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IG娱乐- 教你,如何利用单双杠进行健身锻炼

来源: 作者: 发布时间:2020-04-18 16:18:49 833次浏览

当我们因为各种原因限制,没有去豪华的健身房时间,那么又想锻炼,除了室内健身器材,还有一种方法哦~那就是室外健身器材,可不要小瞧了这些室外健身器材,比如说,今天小编给大家分享的单双杠,就很厉害。单杠练习:练习动作一:既立臂上动作要领:直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠至胸部时,左(右)手顺势向上迅速翻腕立肘,同时身体稍向右(左)转,含胸微收腹,重心移于左(右)臂。右(左)手翻腕立肘,身体稍向左(右)转,上体前倾,用力撑杠,两臂伸直成正撑。练习方法:①模仿练习。原地站立,两臂上举,掌心向前,模仿做拉杠至胸部时,翻肘,转体和立臂动作。②屈臂握低杠或双杠(可利用脚蹬地),做翻肘转体和立臂动作。练习动作二:引体向上动作要领:主要为两手正握杠,双手间距比肩稍宽,呈直臂悬垂姿势。做引体动作时,屈臂体至下颌超过杠面;做臂悬垂动作时,两臂自然伸直,还原成准备姿势。训练方法:主要为在完成动作过程中帮助者站于受训者后面,双手托受训者腰部或抓握两踝关节,向上助力帮助受训者完成动作。或者利用杠铃、哑铃等辅助器材进行练习。练习动作三:即卷身上动作要领:两手正握杠,双手间距比肩稍宽,两臂自然伸直。卷身上时,屈臂向上引体,同时含胸、收腹、屈髋上举大腿,上体后倒,在屈臂引体时,腿向后上方伸出过杠,收腹部贴杠,身体绕单杠转动成杠上直臂正撑动作;下落时,身体后倒,两臂用力缓慢下放伸直,还原成准备姿势。训练方法:练习时,两腿伸直上举,上举幅度根据腹部肌肉力量而定,力量较好者双脚举至单杠杠面,力量较差者可减小幅度,或屈膝完成。双杠练习:练习动作一:摆动臂屈伸动作要领:在杠内1M处,两手握于杠端,跳起成直臂支撑动作。上体稍向后仰,同时收腹举腿,将腿和臀部向前上方送出,伸展身体向后摆动,摆至终点时,屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿,同时伸直两肘关节。练习方法:做屈臂撑小摆动练习,体会踢腿时机和伸直臂动作;做小摆动臂屈伸,然后逐渐加大摆幅;在帮助下做连贯动作。练习动作二:屈伸分腿坐杠动作要领:主要是前摆过杠下垂直部位后,收腹举腿,臀部高出杠面,两臂伸直稍向内转成屈体挂臂撑。当臀部下落接近杠面时,迅速向两侧分腿,用力压杠跟上体,臂伸直成分腿坐杠。练习方法:为仰卧地面做屈伸分腿做起,体会分腿、压杠、跟上体、撑臂动作;在斜杠上做屈伸分腿做杠;在帮助下做连贯动作练习。练习动作三:臂屈伸动作要领:面向杠端站立,双杠宽度约大于肩宽10cm,两手握于杠端,跳起成杠上直臂支撑动作。做屈臂动作时,双肘关节同时弯曲和稍外展,屈臂后肩关节低于肘关节;做伸臂动作时,保持身体挺直,双肘关节同时做伸直动作,撑起身体。训练方法:受训者双手握于双杠杠面,两手交替向前移动,身体保持垂直姿势,也可用杠铃片负重,重量约为15~20kg,或用其他重物代替或在正撑双杠的基础上,两脚分别踏在杠面上,成屈腿仰撑姿势,做臂屈伸。不过,健身小编还是提醒大家,锻炼的时候一定要注意安全哦,要根据自身情况来制定锻炼方案。当然,锻炼也不是一蹴而就的,长期坚持才会有效果。如果您还有什么关于健身器材的问题,或者不知道购买什么样的健身器材来锻炼,都可以联系我们客服,我们为您解答疑惑。

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